Ăn sau khi tập thể dục

     

Khi bọn dục khung người thường tiêu tốn nhiều năng lượng và khó rất có thể phục hồi nếu như không được bổ sung cập nhật trong vòng 15 đến 1/2 tiếng khi kết thúc buổi tập. Vày đó, có một bữa ăn nhẹ sau buổi tập vốn rất bắt buộc thiết, giúp khung hình tái tạo ra năng lượng giỏi hơn.

Bạn đang xem: ăn sau khi tập thể dục


Trong quá trình tập thể dục, cơ bắp sẽ sử dụng hết lượng glucose dự trữ, được hotline là glycogen. Trường hợp glucogen dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Những môn thể thao sức bền áp dụng nhiều glycogen rộng các vận động kháng lực. Ví dụ: Tập chạy đang làm tiêu hao glycogen của khung người hơn tập tạ. Bởi vì đó, việc thăng bằng dinh dưỡng tương xứng sau tập luyện, sẽ làm cho phục hồi năng lượng và sút mệt mỏi, từ kia giúp thiết kế sức mạnh cho những buổi tập về sau. Chất đạm, Carbohydrate và hóa học béo lành mạnh đều quan trọng cho quá trình phục hồi của cơ thể.

1.1 chất đạm (Protein)

Tập thể dục cung cấp phát triển cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ rất có thể xây dựng dựa trên các cơ hiện bao gồm nếu chúng phục sinh sau mỗi buổi tập.

Bổ sung hóa học đạm sau khoản thời gian tập thể thao giúp những cơ bắp hồi sinh và ngăn mất cân nặng nạc. Trọng lượng nạc đóng góp thêm phần tạo nên bề ngoài cơ bắp được săn chắc.

1.2 Carbohydrate

Carbohydrate vốn chất bồi bổ đa lượng, có tác dụng giúp khung hình nạp năng lượng và hồi phục nguồn cung cấp nhiên liệu. Đối với những người dân tập thể dục thường xuyên điều đặc biệt quan trọng nhất là cần ăn nhiều carbohydrate để desgin lại lượng glycogen dự trữ. Bởi vì thế, các bạn nên bằng phẳng để bổ sung cập nhật thực phẩm này vào chính sách ăn của thiết yếu mình.

1.3 Chất mập (Lipid)

Nhiều người nhận định rằng tiêu thụ chất béo sau khoản thời gian tập thể dục sẽ làm cho chậm quá trình tiêu hóa cùng ức chế quy trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù điều này chỉ thực thụ đúng với một số loại hóa học béo. Mặc dù chất béo rất có thể làm chậm quy trình hấp thụ bữa ăn sau khi thi đấu nhưng vẫn có những tiện ích riêng.

Một phân tích đã chỉ ra rằng, sữa nguyên hóa học có hiệu quả hơn vào việc địa chỉ sự phát triển cơ bắp sau lúc tập luyện so cùng với sữa tách béo. Vì vậy, việc bổ sung chất phệ sau tập luyện vẫn không tác động đến việc quá trình phục hồi cơ thể.


sữa chưa tiệt trùng
Sữa nguyên hóa học có kết quả hơn trong việc can hệ sự cải cách và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện

2. Nên nạp năng lượng gì sau khoản thời gian tập thể dục cùng tại sao?


Bạn nên tất cả một bữa ăn bổ sung trong vòng 45 phút sau thời điểm tập thể dục. Tuy nhiên, mức thời gian này vốn không cố định và có thể biến hóa tùy ở trong vào thời gian của bữa ăn trước. Dưới đây là một số loại thực phẩm với đồ uống giúp khung người hấp thụ chất dinh dưỡng mau lẹ và tăng tốc độ phục hồi sau khoản thời gian luyện tập.

2.1. Protein trường đoản cú sữa

Theo phân tích được chào làng vào năm 2017, chỉ việc 9 gam (g) protein từ sữa có thể đủ nhằm kích phù hợp tổng hòa hợp protein trong cơ bắp, cung cấp phục hồi sau khi tập luyện.

Các nhà nghiên cứu tóm lại rằng, trong những khi cả sữa và protein đậu nành những giúp một người bảo trì và xây dựng khối lượng cơ thì protein trong sữa có tác dụng hơn vào việc hỗ trợ sự phát triển hối hả của trọng lượng cơ nạc.

2.2. Trứng

Một nghiên cứu và phân tích năm 2017 đã cho thấy rằng, ăn toàn cục trứng sau khoản thời gian tập thể dục giúp tổng hợp những protein rộng so với chỉ ăn lòng trắng trứng gồm cùng hàm lượng protein. Những nhà nghiên cứu kết luận rằng, những chất dinh dưỡng trong tâm đỏ góp kích thích cơ bắp tác dụng hơn.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Đổi Tên Youtube Trên Máy Tính Mới Nhất, Manage Your Channel'S Basic Info

2.3. Axit bự Omega-3

Nghiên cứu vãn từ trường Đại học Y khoa Washington đến thấy,việc bổ sung axit khủng omega-3 góp thúc đẩy quá trình tổng đúng theo protein cơ cùng tăng form size tế bào cơ ở bạn lớn trẻ và trung niên khỏe mạnh mạnh.

Những nhiều loại cá dầu như cá hồi, hết sức giàu axit mập omega-3. Cá ngừ cũng chứa lượng chất axit mập cao lúc 170g cá ngừ bao gồm chứa khoảng 41,6g protein và 5,4g chất béo. Dầu tinh chiết từ ​​cá béo hoàn toàn có thể giúp bớt đau nhức cơ bắp sau lúc tập luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu từ năm năm 2016 cho thấy rằng, tiêu tốn 6g dầu cá hàng ngày trong vòng 1 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục thể thao giúp sút đau nhức cơ bắp.


omega3
Dầu tinh chiết từ ​​cá béo rất có thể giúp bớt đau nhức cơ bắp sau lúc tập luyện sức đề kháng

2.4. Thực phẩm nhiều Carbohydrate

Tiêu thụ thực phẩm nhiều Carbohydrate rất có thể là cách tốt nhất có thể để giảm bớt sự suy giảm năng lực miễn dịch có thể xảy ra sau thời điểm tập thể dục. Không tính ra, tiêu tốn carbohydrate như một phần của bữa điểm tâm sau lúc chơi cũng góp thúc đẩy quy trình lưu trữ glycogen.

Trái cây hay các loại ngũ cốc có chứa đựng nhiều carbohydrate hữu dụng cho mức độ khỏe. Hạt diêm mạch (Quinoa) không chứa gluten, được phân nhiều loại là giả thực vật với thường được tiêu thụ bên dưới dạng ngũ cốc. Diêm mạch có rất nhiều chất xơ với giàu protein, 1 cốc cung ứng 8,14 g. Ko kể ra, phân tử diêm mạch tất cả hàm lượng con đường thấp và là 1 trong những lựa lựa chọn tuyệt vời cho tất cả những người muốn điều chỉnh lượng đường huyết của họ.

2.5. Trà thảo mộc

Các chất dinh dưỡng và hợp hóa chất trong trà thảo mộc, đặc biệt là trà Yerba Mate, có thể giúp cơ thể xử lý carbohydrate với protein hiệu quả.

Một nghiên cứu và phân tích từ năm 2016 đã so sánh tính năng của trà Yerba Mate cùng với nước sau khi tập thể dục. Những người dân tham gia uống Yerba Mate phục hồi công sức của con người nhanh hơn trong 24 giờ sau khi tập luyện.

Vào năm 2012, những nhà nghiên cứu và phân tích phát chỉ ra rằng những con chuột được sử dụng chiết xuất Yerba Mate rất có thể chuyển hóa cấp tốc hơn và tiêu tốn nhiều tích điện hơn những con không dùng.

2.6. Nước

Trước và trong khi tập thể dục chúng ta nên uống các nước. Vấn đề giữ đủ nước đảm bảo rằng khung hình nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc bầy đàn dục.

Cơ thể chúng ta mất nước và chất điện giải lúc đổ mồ hôi, vì vậy hấp thụ nước trong với sau khi chơi sẽ thúc đẩy năng suất tập luyện và hồi phục cơ thể. Lượng nước quan trọng đối với mỗi người là khác nhau, bởi vấn đề đó còn tùy trực thuộc vào bề ngoài tập thể dục, cường độ đổ mồ hôi, mức độ khát tương tự như các nguyên tố khác.

Có thể thấy, việc gia hạn một chính sách ăn uống thuộc tập luyện lành mạnh không chỉ giúp cho bạn có được mức độ khỏe xuất sắc mà còn mang đến một thân hình đáng mơ ước.

Xem thêm: Tác Dụng Chữa Bệnh Tuyệt Vời Của Rau Hẹ Có Tác Dụng Gì, Lá Hẹ Có Tác Dụng Gì

Nếu buộc phải tư vấn ví dụ hơn về một cơ chế ăn chuyên sâu cho tất cả những người tập thể dục, chúng ta cũng có thể tới cơ sở y tế Đa khoa nước ngoài autozoom.vn nhằm được chưng sĩ, chuyên gia thăm khám và bao gồm những điều đình kỹ hơn.


Để được tư vấn trực tiếp, quý khách hàng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi autozoom.vn) hoặc đk lịch thăm khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức mạnh từ xa cùng bác bỏ sĩ autozoom.vn, quý khách hàng đặt lịch hỗ trợ tư vấn TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myautozoom.vn để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch thuận tiện hơn