Nên ăn trước hay sau khi tập

     

Dinh chăm sóc cùng rèn luyện thể dục thể dục là 2 trong các những “nhân tố” quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe tổng quát của mỗi người. Không chỉ có thế, 2 nguyên tố này còn tồn tại sự tác động ảnh hưởng qua lại lẫn nhau. Một chế độ dinh dưỡng đúng theo lí có tác dụng thúc đẩy kết quả các bài tập thể thao mà ai đang thực hiện, đồng thời hỗ trợ khung người phục hồi cũng giống như thích nghi xuất sắc hơn. Mặc dù nhiên, một câu hỏi thường xuyên được để ra, đó là, nạp năng lượng trước tốt sau tập luyện mới thực sự là việc nên làm, đặc biệt quan trọng nếu các bạn là tuýp bạn thích đàn dục vào buổi sáng? Dưới đó là tất cả gần như gì bạn cần biết về sự việc ăn trước với sau khi chơi thể dục thể thao.

Bạn đang xem: Nên ăn trước hay sau khi tập

*
*
*
*
Đừng quên uống bổ sung cập nhật thật các nước

4. Một bữa ăn trước tập “chuẩn”

Chủng một số loại cùng các chất thực phẩm tương xứng để tiêu hao tùy thuộc các vào hình thức, thời gian cũng như cường độ tập dượt của bạn. Tuy nhiên, phương pháp chung vẫn luôn là ăn phối kết hợp cả protein cùng carbs trước khi bài tập bắt đầu. Trong trường phù hợp thực phẩm bạn nạp năng lượng có chứa đựng nhiều chất béo, đề xuất ăn ít nhất vài giờ đồng hồ cách thời hạn tập (61). Dưới đấy là một số ví dụ ví dụ về chính sách ăn thăng bằng trước khi bước đầu tập luyện:

a. Nếu nạp năng lượng cách giờ tập trường đoản cú 2-3 giờ đồng hồ trở lênBánh mì sandwich từ bỏ ngũ ly nguyên hạt, giết thịt nạc giàu đạm, bửa sung một phần salad.Trứng ốp la, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng phết bơ, 1 ly trái cây tươi.Thịt nạc, gạo nâu cùng rau củ nướng.b. Nếu nạp năng lượng cách tiếng tập 2 tiếngNgũ ly nguyên hạt thuộc sữa tươi.Một tách bóc hạt yến mạch ăn kèm chuối với hạnh nhân cắt lát.Bánh mì sandwich tự ngũ ly nguyên hạt kết phù hợp với mứt trái cây cùng bơ hạnh nhân thiên nhiên.c. Nếu nạp năng lượng cách giờ đồng hồ tập từ 1 tiếng trở xuốngSữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) cùng trái cây.“Thanh dinh dưỡng” với đạm cùng đông đảo thành phần lành mạnh khác.Một lát trái cây, như chuối, cam hoặc táo.

Hãy lưu giữ rằng, bạn không cần thiết phải chia nhỏ dại thời gian trước buổi tập để ăn nhiều bữa không giống nhau, chỉ cần chọn một trong những những khuyến nghị ở bên trên là đủ. Kế bên ra, nhằm đạt được tác dụng tối ưu, hãy thử chuyển đổi linh hoạt mốc giờ ăn cũng giống như đa dạng hóa thành phần dinh dưỡng.

C. Ăn Trước tuyệt Sau Tập: Chế Độ Ăn Sau Tập

1. Lựa chọn nguồn thực phẩm

Trong quy trình tập luyện, cơ bắp thực hiện nguồn glycogen dự trữ làm cho năng lượng. Điều này dẫn mang lại tình trạng thiếu hụt glycogen vào cơ, đồng thời một số protein cũng trở nên phá vỡ lẽ hoặc “hư hỏng”. (63, 64)

Sau khi bài bác tập thể dục thể thao kết thúc, khung người sẽ nỗ lực phục hồi với tái tạo ra nguồn glycogen dự trữ cũng như bổ sung lượng protein thiếu hụt. Bằng cách ăn uống vừa đủ dưỡng chất, cụ thể là chú trọng nhiều vào carbohydrates cùng protein, ai đang giúp cơ thể mình thực hiện điều này một cách tiện lợi hơn. Kề bên đó, một số công dụng khác cũng rất có thể kể cho như:

Giảm quá trình phân hủy protein trong cơ.Tăng tổng thích hợp (tăng trưởng) những protein này.Khôi phục nguồn glycogen dự trữ.Cải thiện vận tốc phục hồi của cơ thể.a. Protein

Như vẫn đề cập trước đó, quy trình luyện đàn lực kích hoạt sự “phá hủy” các protein cơ (65, 66). Tốc độ tùy trực thuộc vào hiệ tượng cũng như cường độ tập luyện của bạn, tuy nhiên ngay cả các vận khích lệ được đào tạo chuyên nghiệp hóa cũng cần thiết tránh khỏi điều này. (67, 68, 69)

Tiêu thụ đầy đủ lượng protein sau khoản thời gian tập giúp cung ứng cho cơ thể nguồn acid amin cần thiết cho quá trình phục hồi tương tự như tân tạo các nhóm protein cơ bị thiếu vắng (70, 71, 72, 73). Theo ý kiến từ các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ từ 0.14-0.23g protein đối với mỗi pound trọng lượng cơ thể (khoảng 0.3-0.5g/kg) ngay sau khoản thời gian vừa xong xuôi khóa tập (74). Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, “nạp” trường đoản cú 20-40g đạm có khả năng tối ưu hóa tiềm năng phục sinh của cơ thể. (75, 76, 77)

Một số thực phẩm giàu đạm dễ tiêu chúng ta cũng có thể sử dụng sau buổi tập:

Bột protein có nguồn gốc từ động – thực vật.Trứng.Sữa chua Hy Lạp.Phô mai có tác dụng từ sữa bóc tách kem.Cá hồi.Thịt gà.Thanh protein.Cá ngừ…b. Carbohydrates

Tiêu thụ carbs sau mỗi buổi tập giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ sẽ được cơ thể sử dụng trước đó. Tốc độ “đốt cháy” glycogen tùy trực thuộc vào mô hình tập luyện mà bạn áp dụng. Ví dụ điển hình như các môn thể thao mức độ bền (chạy bộ, bơi lội lội…) đòi hỏi nguồn glycogen to hơn nhiều đối với những bài xích tập solo (tập thể hình…).

Tiêu thụ từ 0.5-0.7g carbs khớp ứng với mỗi pound trọng lượng khung hình (xấp xỉ 1.1-1.5g/kg) trong 1/2 tiếng sau khi hoàn thành bài đồng minh dục sẽ có đến tác dụng tái tổng phù hợp glycogen đáng kinh ngạc đấy (78). Xung quanh ra, sử dụng cả carbs cùng đạm thuộc lúc còn làm kích thích sự chế tiết insulin, từ kia góp phần tăng cường tổng thích hợp glycogen cũng như protein nhiều hơn nữa (79, 80, 81, 82). ở kề bên đó, hãy thử phân tách tỉ lệ 3:1 tương ứng với hàm lượng carbs:protein. Ví dụ, kết hợp 40g protein cùng với 120g carbs. (83, 84)

Một số thực phẩm giàu carbohydrates dễ tiêu chúng ta có thể sử dụng sau buổi tập:

Khoai lang.Socola sữa.Hạt diêm mạch.Trái cây (thơm, trái mọng, chuối, kiwi…)Bánh gạo.Cơm.Cháo yến mạch.Khoai tây.Mì ống.Rau xanh (những dòng rau gồm lá xanh đậm)…c. Hóa học béo

Không ít fan cho rằng, việc ăn uống thực phẩm phệ sau bữa tập không đầy đủ làm chậm quá trình tiêu hóa mà hơn nữa ức chế sự hấp thu những chất dinh dưỡng.

Đúng là chất béo hoàn toàn có thể khiến bạn khó tiêu hơn đôi chút, mà lại những tiện ích mà nó mang về thực sự không nhỏ. Ví dụ, một nghiên cứu và phân tích đã minh chứng rằng, sữa nguyên kem tỏ ra công dụng hơn vào việc tương tác tăng trưởng cơ bắp sau buổi tập đối với sữa bóc tách kem (85). Ko chỉ tạm dừng ở đó, một report khác còn đến thấy, quá trình tổng thích hợp glycogen trong cơ ko chịu tác động gì nhiều từ 1 bữa nạp năng lượng giàu chất phệ (khoảng 45%) sau khi kết thúc bài số đông lực cả. (86)

Hạn chế tiêu thụ hoa màu béo rất có thể là một phát minh không tồi. Mặc dù nhiên, nạp năng lượng một ít hóa học béo sau thời điểm tập thể dục thể thao thực sự sẽ không còn tác đụng đến kỹ năng hồi phục của khung người bạn đâu.

Một số thực phẩm bao gồm chứa chất béo kha khá dễ tiêu hóa chúng ta có thể sử dụng sau buổi tập:

Quả bơ.Các các loại hạt.Bơ đậu phộng.Hỗn hợp trái cây thuộc hạt sấy khô…

2. Thời gian lý tưởng để ăn sau khi tập

Khả năng tái tạo nên glycogen cùng protein của cơ thể được tăng tốc sau mỗi bài xích tập (87). Chính vì lí bởi này, những nhà khoa học khuyên họ nên bổ sung phối hợp cả 2 nhóm dưỡng chất bao gồm protein cùng carbohydrates càng sớm càng giỏi ngay sau khi vừa tập xong.

Xem thêm: Những Quán Cháo Vịt Ngon Và Hấp Dẫn Nhất Sài Gòn “Hết Sẩy Con Bà Bảy”

Việc ăn uống nhẹ sau thời điểm bài đàn dục dứt là cực kì quan trọng. Tuy nhiên, theo ý kiến từ một trong những nghiên cứu, các bạn không cần thiết phải ăn uống ngay sau khi vừa chấm dứt tập. Nhiều chuyên gia vẫn khuyến cáo nên ăn trong tầm tối đa 45 phút sau buổi tập. Bên trên thực tế, các nhà kỹ thuật tin rằng, trì hoãn tiêu hao carbs chỉ sau 2 giờ tập dượt có nguy cơ tiềm ẩn làm sút đến 50% tốc độ tổng hợp glycogen. (88, 89)

Một báo cáo nghiên cứu về nút độ phục sinh nguồn dự trữ carbohydrates trong cơ bắp (dưới dạng glycogen) sau 2 tiếng đồng hồ đạp xe pháo (24). Trong 1 thử nghiệm, những tình nguyện viên được phép ăn ngay sau khi ngừng bài tập của họ; tuy nhiên họ lại bắt buộc chờ 2 giờ sau new được ăn đối với thử nghiệm còn lại. Công dụng cho thấy, mối cung cấp carbohydrates dự trữ không tồn tại nhiều khác biệt rõ rệt về khả năng tái tạo nên cơ bắp nhìn trong suốt khoảng thời gian từ 8-24 giờ đồng hồ sau buổi tập. Vày vậy, chờ thêm 2 giờ không gây ảnh hưởng tiêu rất đến quality bữa ăn.

Trong khi một số trong những khảo sát cho thấy việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục đem lại nhiều ích lợi cho quy trình tăng trưởng cơ bắp, những khảo sát còn lại xác định rằng chờ đợi thêm vài tiếng rồi mới ăn không gây nên bất kì ảnh hưởng tác động tiêu rất nào. (25)

Theo như một minh chứng có thật, lời khuyên phù hợp cho vụ việc này đó là hãy ăn uống ngay khi chúng ta cảm thấy khung người mình “đủ đk cho phép”. Tuy nhiên, vào trường hợp bạn đã ăn trước lúc tập, bạn có thể không rất cần được quá chăm nom đến những vấn đề này. (90, 91, 92)

Tóm lại, nếu như khách hàng chưa nên ăn những gì trước khi thi đấu và sau đó bạn cảm giác đói, đừng rụt rè “tự thưởng” cho bạn dạng thân một bữa ăn thật thịnh soạn với đủ chất nhé.

3. Và một lần nữa, đừng quên bổ sung cập nhật đủ nước mang đến cơ thể

Trong quy trình tập luyện, khung người bạn bị thoát nước cùng những chất năng lượng điện giải trải qua mồ hôi.

Bất nhắc trước tuyệt sau tập, bạn cũng cần được phải bổ sung đủ nước và những chất năng lượng điện giải. Điều này giúp đảm bảo tối ưu hóa môi trường bên trong cơ thể, từ đó cải thiện đáng nói hiệu suất cũng giống như khả năng phục hồi. (93)

Việc có tác dụng này càng quan trọng hơn vào trường phù hợp buổi tập kế tiếp của công ty chỉ cách chưa tới 12 giờ đồng hồ đồng hồ.

4. Một bữa ăn sau tập “chuẩn”

Kết hợp các nhóm hoa màu được liệt kê từ mọi phần trước một biện pháp hợp lí rất có thể giúp bạn tạo cho một bữa ăn thịnh soạn vừa đủ dưỡng hóa học thiết yếu. Dưới đấy là một số lấy một ví dụ về các bữa nạp năng lượng “nhanh-gọn-lẹ” phù hợp để kết thúc một buổi tập luyện vất vả:

Gà nướng ăn lẫn rau củ quăng quật lò.Bánh mì nướng phết bơ cùng trứng ốp la.Cá hồi thuộc khoai lang.Bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên phân tử kẹp salad cá ngừ.Cá ngừ và bánh quy.Bột yến mạch, đạm whey, chuối với hạnh nhân.Phô mai bóc kem ăn với với những loại trái cây.Hummus ăn lẫn với bánh mỳ pita.Bánh gạo và bơ đậu phộng.Bánh mì ngũ ly nguyên hạt nướng phết bơ hạnh nhân.Ngũ cốc phối hợp cùng sữa tách kem.Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.Protein lắc và chuối.Hạt diêm mạch dùng bình thường với trái mọng và hồ đào.Bánh mì ngũ ly cùng lạc sống…

Tóm Tắt

Nên ăn uống trước hay sau tập là một trong vấn đề nan giải phổ biến, đặc biệt đối với những người dân có thói quen cộng đồng dục vào buổi sáng ngay sau khoản thời gian thức dậy.

Về tác dụng giảm cân: tuy vậy tập thể dục cơ mà không ăn trước có thể làm tăng năng lực đốt chất bự làm năng lượng, nhưng vấn đề đó không kiên cố sẽ tăng tác dụng giảm mỡ vào cơ thể.Về năng suất tập luyện: Ăn trước tập sẽ bổ ích nếu bạn có 1 trong các buổi tập dài hơn nữa 60 phút. Còn ví như ngắn hơn, việc ăn trước xuất xắc sau tập không ảnh hưởng nhiều. Bởi vì vậy, ăn trước lúc tập thể dục đang là đặc trưng hơn so với các di chuyển viên chuyên nghiệp hóa – những người dân không hy vọng mạo hiểm đến công suất và thành tựu của mình.Việc bổ sung cập nhật chất dinh dưỡng trong số những giờ xung quanh bài toán tập thể dục thể thao là khôn cùng quan trọng, vị đó, nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, hãy nỗ lực ăn ngay sau khoản thời gian tập thể dục.Nhìn chung, sở thích cá thể nên là yếu ớt tố chủ yếu khi ra quyết định bạn nên nạp năng lượng trước tuyệt sau tập luyện.

Nếu quyết định ăn trước lúc tập luyện, để tối đa hóa công suất và phục hồi, bạn cần phải cung cấp năng lượng cho khung người bạn với các chất bồi bổ phù hợp:

Carbs giúp tối đa hóa kĩ năng sử dụng glycogen của khung hình để thúc đẩy các bài tập ngắn cùng cường độ cao, trong những lúc chất mập giúp cung ứng năng lượng cho khung hình bạn trong những buổi tập nhiều năm hơn.Ăn protein giúp nâng cấp tổng thích hợp protein cơ bắp, chống ngừa tổn thương cơ và can hệ phục hồi.Bổ sung nước không hề thiếu cũng giúp công suất tập luyện được nâng cao.Nên ăn trước tập tối thiểu 30 phút. Nên lựa chọn những thực phẩm dễ dàng tiêu hóa để tránh sự tức giận của dạ dày, đặc biệt quan trọng nếu bạn chỉ ăn trước tập 30-60 phút.Ngoài ra, các chất bổ sung cập nhật khác nhau hoàn toàn có thể hỗ trợ công suất và hệ trọng phục hồi.

Nếu ra quyết định ăn sau tập, đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng:

Tiêu thụ một lượng carbs và protein thích hợp sau khi số đông dục là điều cần thiết. Nó đã kích đam mê tổng thích hợp protein cơ bắp, nâng cấp phục hồi và bức tốc hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp sau của bạn.Nếu các bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khoản thời gian tập thể dục, điều quan trọng là không đi lâu bền hơn 2 giờ trước khi ăn một giở ăn.Cuối cùng, bổ sung nước và chất điện giải bị mất sẽ giúp đỡ bạn tối đa hóa tiện ích của vấn đề tập luyện.

Xem thêm: Trung Tâm Y Tế Phường 12 Quận Gò Vấp Chính Thức Ra Mắt Trạm Y Tế Hoạt Động Theo

Tóm lại, dù sở thích bạn như vậy nào, cũng hãy thực hành một chính sách dinh dưỡng giỏi xung xung quanh giờ tập luyện. Điều đơn giản dễ dàng này có thể giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn và phục sinh nhanh hơn.